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从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。 $ ^4 O4 b4 P& p7 a6 X4 h3 W
动作1 提臀式' p, y5 ?; h6 a3 S$ s% M" K' T
0 o- e$ g; L% B4 \) g( A/ m Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。
6 k P; p8 ?5 X: X; @ Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。
; s* w2 Y* W( S Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。
" n9 l: [! c% I0 b* d6 ]# s( {$ L Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。 $ ]$ {3 Y+ |8 ]" B; I
动作2 单臂风吹树式& [/ b6 U5 G! C9 K
: n+ @+ x3 J: {. V$ s Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。 4 {# T! x: O9 @, v: L2 C/ O
Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。 * n7 H3 W; h; g, [2 J1 `7 [- j
Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。
6 g' @' \$ G5 s) _$ u Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。
3 t M' E: Z3 `7 m# U( v2 v. Q: z 动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。 7 P; m* a. q- K& B$ \2 m
动作3 直角式
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。 ! w! \8 b7 C4 b
Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。
" L# R* b8 a0 j Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。
`- a5 x7 L$ U" \" ]! r, I Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。
6 I- n6 x S( z! G$ t8 ` 动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。 ; s, n# k# @) b1 E/ L* w
动作4 飞鸟延展式3 S! C. g# ]! E+ _! B% M1 J
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Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。
( E q, V- g2 d& @( ~* c; x Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。 + ]4 U/ N& E; u
Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。
* t# `( p; V0 m, a Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。 * i4 X4 @; l0 h( [
Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。 - v, a B( ]/ |1 e3 |- l9 O' y& e+ k
动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。
( ?2 r0 y0 K8 u" ^! S 动作5 鸽王一式
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Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。 Q, P6 B- U7 r; g
Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。 ( g ~+ |- t$ q( F/ | m
Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。 - a& Q; I. Z' v0 C* e- S, S
Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。 5 Z* A% A: n8 G/ t' o
动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线
' Q3 U. v6 u# h K动作 6猫式3 Y/ t0 D& J* @
Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。 ( m" N7 Y/ _, J2 ~
Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。
6 }4 k; C. |1 F2 g) Q Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。 % P+ k& p; f9 H7 \
Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。
% R8 ^7 U' a- \ 动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。
& _; r5 V# {; B( U5 g4 }" |5 g 动作7 猫式变形
& L" T, k/ y- A7 I+ ~! w Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。 + Q) Z! ?) W4 c: }- k& H; Q
Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。 % A& T# C3 B" X+ \9 g& H
Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。
) E( { F) D* e4 Z, T8 B7 p Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。 # [" m% K6 H3 b# h
Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。 y" v' V. L0 ^/ n6 [) b
动作8 坐式仰天
" S- c4 l' j' q. j Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。
L0 \; K9 M4 z Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。 ( S' K i: h, k/ @4 \" a
Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。 5 R- J* `! Q# \) | I( U
Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。 ; Z: J% p$ s! G ]. f' `
动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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