|
3 z- p; F6 P0 y2 @3 ~# a: q 从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。 * d [6 B7 h9 H
动作1 提臀式
0 g6 n, o! n! {
& |6 o: @/ M) Z, ^4 K' A+ G1 C Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。 + @2 ^# ~5 G) \2 c1 E% ]
Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。
5 D9 a$ |5 w: C% ~ Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。 5 V% G+ s/ c2 ?1 F/ i
Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。 . X' {8 P" v( q/ A
动作2 单臂风吹树式1 l# l, _- _" I; l
, `9 k: w8 p+ ~+ [
Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。 + H q( E$ Z9 A
Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。
; m8 J. d6 T4 V8 V8 j' ?9 C Y Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。 8 q1 l: t4 q% }7 w! L6 ]
Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。 ) u2 X( v0 E2 L/ m* _1 M5 `( J
动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。 + k$ m: m. w0 K" H: H$ `
动作3 直角式$ i& d* w y4 a" n; J# V
' G8 x8 g+ T+ {% u7 _+ b. K
Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。
+ o( B, R& n* k! W Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。 ! w9 \- P7 j% ~( U7 ]' O( M! Y
Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。
F V: n! `( o7 d( \8 A" E Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。 ) n3 r5 f3 k1 P6 K
动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。 6 n5 K/ r! }- z: P: Y6 R
动作4 飞鸟延展式
" ]5 K0 X* m8 T' k4 i. H
: C( J+ M, G' w% j8 x9 P3 q Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。
% n ]7 l$ Y7 F. t( C Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。
2 d6 W. q4 U+ Y9 ?/ I4 E( \8 N Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。
' w2 ?* f7 ?1 k6 @# y8 x+ L Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。 ! @. J* w5 c8 _- V/ h6 i' `; s
Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。 . @/ r* x: T% k) h8 M* f/ ^! b9 G
动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。 0 ~" }: H$ @7 G7 b7 o! }8 q/ V
动作5 鸽王一式 D" w# n7 h8 a! o
3 j0 ~9 s& u% \% |- c/ n
Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。 9 G5 R: h4 g9 N" i9 N
Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。
$ o, V$ l. L9 ~( d- ^ Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。
- s4 @% b5 W8 Z" M9 B Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。
- I, D" Y, `" I0 F2 f8 t# @ 动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线. G& l. t5 k$ s5 T4 r. E. ^. X
动作 6猫式' b) D9 A) |; v9 H
Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。 " I$ w o) g) w8 z3 u3 ^3 B
Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。 . D5 ?. q6 P4 r$ K9 V& X; o
Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。
- ~# [) G2 [2 @) g* w Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。 5 k5 @' m( ~0 _ i6 @- J4 Y+ R% ^6 ?
动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。 % i# \' u! J2 R2 o3 W
动作7 猫式变形
. _, m. N" a4 G0 q# Q k- [ Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。 $ `) k) _) r' E5 V$ V, N, y/ [
Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。 4 B t- ]2 d$ ]* q
Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。
2 ^" z. B$ Q! g; P Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。
/ F/ V/ F3 x: R Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。
" R# V: \. R6 T5 f 动作8 坐式仰天
4 }) s) h1 l$ J2 b: `7 s+ s! h Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。 ! G8 e O0 s* n0 Y5 y
Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。 4 x9 r( E9 e" r/ Q% q8 F
Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。
4 i+ N. z/ x* l8 x Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。
& j/ ?& `8 C/ g 动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
|