夜班族如何调整生物钟

丁飞菲

              夜班族出现的一切不适，其实就是因睡眠不足引起的体内的生物节奏难以与外界自然环境同步变化。只要懂得正确的保健之道，夜班族其实是完全可以守住健康的。
        首先，上夜班者应当认真安排好白天的睡眠。要有一个良好的睡眠场所，环境要求安静、凉爽、舒适，并用厚重的窗帘挡住阳光，或用特殊的遮光窗户。周围环境嘈杂时，对某些人来说，佩戴舒适的耳塞是重要的，还应当准备一个舒适的床垫。睡前洗一个温水澡，或者做一下简单的自我放松操或按摩，选择一个良好的睡姿，建议为右侧卧位，俯卧位最不可取，选择一个合适的垫枕高度，以稍低于肩到同侧颈部距离为宜等。如果实在无法安睡，可酌情服用催眠药物，但切勿形成依赖。如有可能，可在工作间隙时打个盹这样. 可以迅速有效地恢复精力。
  z$ R) J" N  c! B, u( m        一般来说，夜班工作者在24小时内的睡眠时间应保证在7-8小时。如果睡不足7小时以上，就应当学会小睡，工作前3小时的小睡是十分必要的，哪怕能睡10-20分钟，也可以使上班时大脑清醒、精神振作，减少差错。其次是要加强营养。因为长期夜班工作者无论体力或脑力劳动，较正常作息的人都需更大的消耗，所以要补充富营养、易消化、含水分多的食物，如鲜牛奶、豆浆、新鲜水果蔬菜、鸡蛋等，尤其不应忽视维生素和矿物质的补充。 那种单纯依靠咖啡、热茶及香烟来刺激兴奋的方式，长期来看是不可取的。在饮食上要注意调剂花样，并注意菜肴的色、香、味和配些酸味及其他调昧品，以促进食欲。进食时间要有规律，不可吃饱一顿沉睡一天，更不能一点不吃，倒头就睡。
# L! E, H+ R& G2 s9 v       上大夜班者，中间要加餐一次，以补充所消耗的能量。另外，为了维持正常视觉，可多吃些含维生素A的食物，如动物肝脏、奶类、蛋类等。维生素A是构成视觉细胞内感光物质的原料，缺乏时，会使暗视能力减退。在夜班餐饮中，应多吃富含蛋白质的食物，上夜班后应以易消化的流质食物和碳水化合物食物为主，如豆浆、菜汤、糖点之类。 这样，既可满足白天睡眠时的热能和体 液代谢之需，又不会因进食脂肪、蛋白过多，出现饱胀现象而影响睡眠。值得注意的是，很多人喜欢用滋补药物来补身体，也不可取。因为药补不如食补，更何况"是药三分毒"，药是有副作用的。
; A- e% N5 i" z# j: ~        下班后，不要空腹就寝，应适当进食后再休息，但也不能饱餐后立即上床睡觉，否则会加重胃肠负担，影响身体其他部位的血液供应，并有碍于睡眠质量。
        此外，要保证适当活动。夜班之后，首先要休息，以恢复体力。一般从早晨睡至午后为宜，切勿无节制地补觉。起床后应作适当的室外活动，如看书读报，摆弄花草，或逛街游园，以活动 肌肤，舒畅筋骨。如果长期过分紧张， 体力透支，工作效率是难以保证的。
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蔷薇

不是夜班的路过，不过还是要感谢楼主的分享，万一哪天就用得着了呢

xiaommc

妹妹真是个贴心的人，总是将健康养生知识分享给大家，呵呵~收藏着妹妹的各样好东东，有需用时的就拿出来学习使用。妹妹你也要保重身体，不要熬夜多休息

qixingzhipai

上来支持一下,虽然不上班了,多点知识总是好的.谢谢分享.{:416:}{:416:}

圣婴的殿堂

还好我是常日班没有夜班，不然偶就完蛋了。
睡眠很重要，能早睡就早睡啦。

周凌希

转发到腾讯微博了。